Septembre 2014

Date : 12 / 09 Footing 30' + 4 ligne droite d'environ 50 foulées bien placées/bien courues

 PPS :  10' echf au choix. Circuit trainig =50abdos - 15 flexions 1/2 squat - 30'' parachutiste statique - 20 extensions de pieds - Equilibre 10" jbe d/10"jbe g - 15 skips.     Récup 5' footing

 Footing et placement de pied effectuer le matin et la PPS effectuer le soir !  Ce qui devait être bien placées/bien courues c'était les foulées, ça veut dire des foulées avec un appui tonique sur l'avant du pied, bon retour du talon donc bonne amplitude. Ce n'est pas un travail de qualité c juste pour ne pas finir sur le rythme lent d'un footing. Combien de tour de circuit as-tu fait? Oui c'est ce que j'ai fait étant donnée que tu me l'avais expliquer lorsque nous étions de garde ensemble

Dimanche 14 / 09 course de 11 km avec coupure à 6 km car course pour association évenement handicapé (Allure footing)

Date : 15 / 09 LE LENDEMAIN: Capacité aérobie: 10' échf footing - 4x5' à 160 puls - r2' 

Très bonne séance , agréable à faire. Cependant lors de mon footing j'étais déjà à 140 puls je ne sais pas si cela est normale mais je ne pouvais pas faire moins. Je n'y arrivais pas. Et sur mes deux dernières 5' (théoriquement à 160 puls) je montais à 168 - 172 puls. C bien on progresse, echf à 140 tu n'y arrivais pas avant!! Si c'est la fin de la dernière série que tu as fait à 170 c rien, essaie de le réguler encore plus la prochaine fois.

24 /09 Course à pied tranquille sur poitiers.

Date : 29 /09 PMA: Echauffement 10' footing+10' (étirements activodynamiques + gammes)  -  8x30"w entre 180 et 190 puls-récup30"  -  5' footing souple. 

Très bonne séance mais encore un peu difficile, bien qu'elles soient moins dur que les premières effectué. Mais toujours de la difficulté à maintenir le rythme sur les deux dernières séries. 

R de 1 à 3 jours

Date : 1/10 Vélo 1h à intensité footing (ou natation s'il pleut) J'ai fait du vélo sur 1h à allure demandé. 

R de 1à 2 jours

 Date : 3/10 ==> Séance simple mais intéressante pour mon placement de pied. 

Technique de càp: échf 10' footing - 5 lignes droites course appuis très courts/rapides/toniques(comme si il ya ait des lattes au sol)- r30" marche

                                                  - 5 LD  jambes tendues devant, rebonds de pieds avec armement de la pointe  à chaque fois-r "

                                                  - 5 LD 1 côté tendu/l'autre retour du talon et appui tonique (comme on a vu sur les haies)-r "

                                                  - 5 de l'autre côté-r "

                                                  - 5 LD foulées bondissantes-r "

                                                  10' footing

 R de 1 à 2 jours

 Date : 5/10

Amélioration de la PMA: Site du parc de Bellecour ou identique.

Echf sur le plat 15' (un peu dans le parc, un peu dans Pithiviers) - 15/20' de fartlek dans le parc de Bellecour (accélération en fonction du terrain, aux sensations, dont à peu près 6-8 côtes (max10)). Tps de récup non défini, à toi de les gérer, une fois elle peut être courte et repartir dans le dur, une fois elle peut être un peu plus longue et repartir plus à l'aise - Récup 10' souple+étirements

 Date : 8/10 

Échauffement 10'/ 30'' - 30'' x 8 / retour au calme de 10' ==> Difficile sur les dernièrs 30'' - 30''

R de 1 à 2 jours

Date : 9/10 Endurance : Footing 1h max 150 puls

Date : 11/10 ==> Cross