Octobre 2014

Date : 29 /09 PMA: Echauffement 10' footing+10' (étirements activodynamiques + gammes)  -  8x30"w entre 180 et 190 puls-récup30"  -  5' footing souple. 

Très bonne séance mais encore un peu difficile, bien qu'elles soient moins dur que les premières effectué. Mais toujours de la difficulté à maintenir le rythme sur les deux dernières séries. 

R de 1 à 3 jours

Date : 1/10 Vélo 1h à intensité footing (ou natation s'il pleut) J'ai fait du vélo sur 1h à allure demandé. 

R de 1à 2 jours

 Date : 3/10 ==> Séance simple mais intéressante pour mon placement de pied. 

Technique de càp: échf 10' footing - 5 lignes droites course appuis très courts/rapides/toniques(comme si il y avait des lattes au sol)- r30" marche

                                                  - 5 LD  jambes tendues devant, rebonds de pieds avec armement de la pointe  à chaque fois-r "

                                                  - 5 LD 1 côté tendu/l'autre retour du talon et appui tonique (comme on a vu sur les haies)-r "

                                                  - 5 de l'autre côté-r "

                                                  - 5 LD foulées bondissantes-r "

                                                  10' footing

 R de 1 à 2 jours

 Date : 5/10

Amélioration de la PMA: Site du parc de Bellecour ou identique.

Echf sur le plat 15' (un peu dans le parc, un peu dans Pithiviers) - 15/20' de fartlek dans le parc de Bellecour (accélération en fonction du terrain, aux sensations, dont à peu près 6-8 côtes (max10)). Tps de récup non défini, à toi de les gérer, une fois elle peut être courte et repartir dans le dur, une fois elle peut être un peu plus longue et repartir plus à l'aise - Récup 10' souple+étirements

 Date : 8/10 

Échauffement 10'/ 30'' - 30'' x 8 / retour au calme de 10' ==> Difficile sur les dernièrs 30'' - 30''

R de 1 à 2 jours

Date : 9/10 Endurance : Footing 1h max 150 puls

Date : 11/10 ==> Cross

Date: 13/10 PPG ensemble 1h. - Pass au dessus de l'appui et blocage à l'impulsion (retenue) - Marche, retour talon et marquage du passage du bassin 

                                              - Sur haies, retour rapide talon et alignement à opposé  -  Skips

                                              - 1/2 squat flexion/extension avec statique 2"  -  Courses en S avec appuis toniques

OK musculairement mais difficilie techniquement. Nette amélioration de placement et gainage au cours de la séance. Coordination à travailler.

R de 2 à 3 jours

14/10 ==> sport de renforcement avec la garde = jambe HS /

16/10 ==> Course à pied rythmé avec la garde de 50 minutes et j'ai terminé avec nicolas thiercelin par faire des accélérations ! A cela se rajoute deux sport co (mardi et jeudi) dc je reprend la course demain ==> samedi . Vu, donc enchaîne par la séance qui suit.

Vendredi 17/10 : Endurance/Récupération : Footing 45' max 150 puls. RAS.

R de 1 à 2 jours

Dimanche 19/10 : Capacité Aérobie : Echauffement 10' footing  +  3X6' w entre 155 et 165 puls - récup 2' footing lent  -  5' footing souple  -  Etirements passif ++. Beau temps, agréable, facile. Une pointe à 170.

R de 1 à 2 jours

Mercredi 22/10 : 1h00 de vélo intensité moyenne. Essouflée facilement. Mets ton cardio la prochaine fois, puls????

Samedi 25/10: PPG ensemble à la caserne. Séance conséquente réalisée sans problèmes, un peu fatiguée en jambes.

 Date 28/10 Endurance: Natation, 2 km sans s'arrêter. Endurance fondamentale=Intensité faible. Séance pas évidente je pensais avoir plus d'aisance à faire ces deux kilomètre mais j'en ai un peu chier sur la fin c'était long. 

(Mercredi) Caserne, intensité faible à moyenn

vendredi test FCMax : Echff + 1x500m à 170puls (a la fin!!!) - r2' - 1x750m à 180puls (a la fin!!!) - r2'- 1x1500m meilleur chrono

 Salut Didier, bon j'ai eu un problème lol lors de ma course pour effectuer ma fréquence max mon cardio s'est éteint (problème de pile je pense car en la changeant ca refonctionne), je ne m'en suis pas aperçu . Seulement voila je n'ai pas de chrono, n'y de pulsation à te donner je vais donc être obliger de recommencer. J'en suis désolé ! 

J'essaie de le refaire dans la semaine car je suis de garde demain ==> mardi, en sport pour les JSP mercredi et de nouveau de garde jeudi donc je pense y aller vendredi ou samedi pas le choix. Voila encore désolé 

Salut Didier, je viens vers toi pour te dire que je suis prolonger jusqu'au 12 décembre, le cross étant le 13 je ne sais pas si je dois le faire ou non pour une reprise donc je voulais ton avis. De plus je voulais aussi te signaler que je ne reste pas entièrement à rien faire j'esaie d'aller faire 1h de vélo deux fois par semaine. Ca m'eemerde ma blessure me fou tout les entraînements en l'air et en plus de ça moi je me fais chier chez moi à rien foutre. Désolé de te faire perdre ton temps ! Bonne journée 

Date? Capacité Aérobie : Echauffement (8' footing+2'technique)  +  4X6' w entre 155 et 165 puls - récup 2' footing lent  -  5' footing souple  -  Etirements psoas ++

Date ? Technique de càp: échf 10' footing.  6 exercices enchaînés à répéter 5 fois. Récup active 1-2' entre chaque tour.

   - ligne droite course appuis très courts/rapides/toniques(comme si il y avait des lattes au sol)

   - LD  jambes tendues devant, rebonds de pieds avec armement de la pointe  à chaque fois

   - 20 skips

   - LD 1 côté tendu/l'autre retour du talon et appui tonique (comme on a vu sur les haies)

   - de l'autre côté

   - 12 flexions/extensions avec 2" statiques en extension complète de chaine muscu membres inférieurs

  10' footing

Date ? Endurance : Footing 50' max 150 puls. A la fin de ton footing, fini par 3 LD de 30 foulées, faciles, bien courues. Etirements psoas ++

R de 1 à 2 jours

Date? Capacité Aérobie : Echauffement 10' footing  +  3X8' w entre 155 et 165 puls - récup 2' footing lent  -  5' footing souple  

Fin octobre test FCMax